jueves, 9 de abril de 2015

ENTRENAMIENTO ATLETISMO: 100 METROS (CONTINUACIÓN)

 
 
Continuación:
 
 
 
 
Dia 4:
 Calentamiento:
-        Carrera continua durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1’45’’
-        Estiramientos básicos.
-        30 flexiones.
-        5 series de 15 abdominales.
Parte principal:
-        Circuito de 50 min: 20 toques los pies contra las manos, saltar 20 neumáticos, saltar a la cuerda, correr 25 metros con zancadas cada 1’5 m. Mínimo de vueltas: 20.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
-        Hacer 6 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
-        Girar el tronco de izquierda a derecha.
 
Dia 5:
Calentamiento:
-        Carrera continua durante 5 minutos a paso rápido y sprint de 2 min.
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 20 abdominales.
-        30 flexiones.
Parte principal:
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
-        Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea durante 3 min.
-        Hacer 10 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Girar el tronco de izquierda a derecha.
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.

 Dia 6:
Calentamiento:
-        Carrera continua durante 5 minutos a paso rápido y sprint durante 2 min.
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 20 abdominales.
-        35 flexiones.
 Parte principal:
-        Series de 6 carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9’ 20’’.
-        En el descanso entre las series ( 1min), estiramientos.
-        Saltar con los pies juntos neumáticos colocados en una fila .
-        Hacer 3 salidas de carrera.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
  Vuelta a la calma:
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
-        Girar el tronco de izquierda a derecha.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.

 Dia 7:
 Calentamiento:
-        Carrera continua durante 5 minutos a paso moderado y sprint durante 1’45’’
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 20 abdominales.
-        35 flexiones.
 Parte principal:
-        Circuito de 50 min: 20 toques los pies contra las manos, saltar 20 neumáticos, saltar a la cuerda, correr 25 metros con zancadas cada 1’5 m., sortear conos, recoger pelotas a una distancia de 2 metros. Se tiene que hacer un mínimo de 11 vueltas al circuito.
-        Hacer 5 salidas de carrera.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 150 metros
 Vuelta a la calma:
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
-        Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.

Dia 8:
Calentamiento:
-        Una carrera con cambios de ritmo durante 4 minutos.
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 20 abdominales.
-        35 flexiones.
Parte principal:
-        Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
-        Series de 5 carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9’ 28’’.
-        En el descanso entre las series ( 1’ 30’’), estiramientos.
-        Hacer 10 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
Vuelta a la calma:
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
-        Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.

Dia 9:
Calentamiento:
-        Carrera con cambios de ritmo durante 3 min.
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 20 abdominales.
-        30 flexiones.
Parte principal:
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
-        Hacer 10 salidas de carrera.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 150 metros
Vuelta a la calma:
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
-        Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
-        Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
-        Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.

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