lunes, 6 de abril de 2015

ENTRENAMIENTO ATLETISMO: 100 METROS


                                             ATLETISMO: 100 METROS

Que saber sin experiencia y vas a empezar a entrenar por tu cuenta, o seguir entrenando en periodo vacacional (3 semanas)

1.     Introducción:
     El atletismo se puede definir como el conjunto de ejercicios corporales, basados en los movimientos naturales del hombre, que tienden a conservar o mejorar el rendimiento de su esfuerzo físico. Este esfuerzo comprende tres clases  de pruebas: carreras, saltos y lanzamientos. Pero nos centraremos en las carreras.

 2. Características:
2.1.          La prueba:
    La prueba consiste en correr 100 metros lisos, es decir, sin ningún tipo de obstáculo, en el menor tiempo posible. Esta carrera, dada su poca distancia, trata de primar la velocidad.
2.2 El atleta:
    El atleta no tiene que ser corpulento, ya que su principal característica tiene que ser la agilidad. Normalmente, los bajitos poseen mayor velocidad de reacción, así que el prototipo de atleta de 100 metros es bajito.
    Otra curiosidad es que cuantos más glóbulos rojos posees en la sangre más velocidad tienes.

3.     Objetivos:
     El objetivo del entrenamiento es alcanzar o superar el tiempo maximo en recorrer los 100 metros que se ha preestblecido.

4.     Metodologia:
4.1 Nivel inicial:
    La persona a entrenar tiene una condición física baja y además su complexión física es grande, lo que dificulta la velocidad de reacción.
4.2 Frecuencia de entrenamiento:
    El entrenamiento se efectuará tres dias por semana durante tres semanas, con un total de nueve sesiones de entrenamiento.
4.3. Carga de entrenamiento por sesión:
    Las sesión pueden durar desde 1hora y 15’ hasta 2horas.
4.4. Plan de entrenamiento

Dia 1:
 Calentamiento:
-        Carrera continua durante 3 minutos a paso moderado.
-        2 series de 10 abdominales.
-        10 flexiones.
-        3 series de 10 flexiones de rodillas.
-        10 rotaciones de tronco.
-        10 rotaciones de brazos hacia delante y 10 hacia detrás.
Parte principal:
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
-        Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
-        Hacer 10 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
Vuelta a la calma:
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.

 Dia 2:
 Calentamiento:
-        Carrera continua durante 5 minutos a paso moderado.
-        Estiramientos básicos: Con los pies y piernas juntos intentar tocar con las manos las puntas de los pies; con las piernas abiertas, flexionar una rodilla y después la otra; en cuclillas, estirar una de las piernas y después la otra; rodar los pies, rodillas, tronco, hombros, brazos y cuello.
-        15 flexiones.
-        3 series de 10 abdominales.
 Parte principal:
-        Hacer un circuito durante 45 minutos: sortear conos, saltar neumáticos, saltar a la cuerda, recoger pelotas a una distancia de 2 metros. Se tiene que hacer un mínimo de 15 vueltas al circuito.
-        Hacer 3 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
Vuelta a la calma:
-        Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
  
Dia 3:
 Calentamiento:
-        Carrera continua durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1 minuto.
-        Estiramientos básicos.
-        5 series de 10 abdominales.
-        25 flexiones.
 Parte principal:
-        Series de 5 carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9’ 30’’.
-        En el descanso entre las series ( 1’ 30’’), estiramientos.
-        Hacer 3 salidas de carrera.
-        Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
-        Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
 Vuelta a la calma:
-        Sentado en el suelo y con los pies juntos, intentar que los pies toquen el cuerpo y las rodillas el suelo.
-        Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
-        Flexiones de rodillas.
-        Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas
                                                                       Continuara...


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