viernes, 1 de agosto de 2014

DIETA EN FASE CARGA MÁX.ENTRENAMIENTO


  DIETA EN FASE CARGA MÁX. DE ENTRENAMIENTO

    En el inicio de la temporada 2013/14 se puso en contacto conmigo una estudiante de nutrición debido a que había oído hablar de mí y en la universidad le pedían un trabajo con un deportista de alto nivel.

    Estaba interesada en los requerimientos energéticos en la fase de mayor carga de entrenamiento y de intensidad de la temporada; lo que correspondió por octubre del año pasado. Considero que esto será de importancia para alguien así como, que todo aquel que lo vea debe tener presente otro artículo que ya publique (18JUL14 “planificación de la temporada”) y que en otro momento de la temporada los requerimientos energéticos no son los mismos así como no lo es ni la carga (de pesos, técnica…) ni la intensidad de entrenamiento.

------Jueves 10/10/13------
1 .batido proteínas con 300ml agua   2 .zumo 4 naranjas (hoy son 300ml) .Plato de cereales con leche (copos de trigo chocolate de hacendado) 75gr/350ml leche desnatada .Lata atún natural 60 gr netos   3 .red bull mercadona (hacendado) .280 gr ternera   .Ensalada (100gr lechuga) con 1 tomate .2 plátanos .10 cacahuetes bañados en chocolate negro   4 .1 batido de proteínas (300ml) con 3 cucharadas pequeñas muy llenas de nesquik del día y un melocotón   5 .risoto de champiñones 250 grs (arroz con leche desnatada y 2 cucharadas de aceite) /250 calorías .100 gramos de lechuga .180 gr de filete de ternera .3 huevos duros (2 yemas) pequeños M menos de 53 gr aprox 19gr de proteína .1 plátano .1 melocotón   6 .1 actimel danone y 1 batido proteína con 125 ml leche desnatada y una cucharada nesquik

entrenando un red bull (mercadona) 50 gramos de cacahuetes con chocolate negro y 500ml de aquarius sin azúcar durante todo el día aprox 3.5 l de agua más la ya puesta en batidos

------Viernes 11/10/13------
1 .batido de proteínas con 350 ml de agua   2 .7 cucharas de cereales de trigo con leche .1 actimel danone .2 plátanos (1 grande y uno mediano) .50 almendras   3 .3 huevos duros de talla m aprox155 gr solo dos yemas .1 red bull hacendado .1 melocotón   4 .1 hamburguesa con pepinillo arroz tomate (1020 calorías) 450gr o 500gr   5 .2 plátanos .1 lata atún 60 gr neto .25 gr de cacahuetes bañados en chocolate negro .35 gr de almendras   6 .1 batido proteínas con 400ml leche desnatada

500ml Gatorade y 500 ml agua entrenando pero durante todo el día 3.5 l agua extra

------Sábado 12/10/13------
1 .batido de proteínas con 300 ml agua   2 .zumo de 4 naranjas hoy son 350 ml .1 actimel .135gr galletas maría con 250ml de leche .1 melocotón grande   3 .1 red bull hacendado .arroz con trocitos de champiñones total 250 gr (250 calorías) .ternera 320 gr .lechuga 100gr .1/4 de tomate .1 melocotón   4 .2 plátanos cacahuetes bañados en chocolate negro 20gr   5 .1 batido con 300 ml de agua   6 .ternera 350 gr .lechuga 60gr .3/4 tomate .1 melocotón grande 7 .batido de proteínas y almendras 20 gr

entrenando 1 red bull hacendado y 750ml agua y durante el resto del día 3.5 l de agua aprox

------Domingo 13/10/13------
1 .1batido proteínas con 300 ml agua   2 .zumo de 3 naranjas hoy 300 ml .1 actimel
.galletas maría hacendado 100gr con 400 ml de leche desnatada .2 lata atún de 60 gr neto (1 natural y otra en aceite de girasol)   
3 .1 red bull hacendado .1 puré de frutas manzana plátano hacendado 90gr (equivale a una ración de fruta) .almendras 50 gr   4 .arroz 500 gr .aquarius 500ml .1 plátano   5 .1 red bull hacendado .lechuga 40 gr .medio tomate .ternera 240 gr .1 actimel   6 .1 batido con 400 ml

entrenando un litro de Aquarius extra y durante todo el día 2.5 l aprox de agua

------Lunes 14/10/13------
1 .1 batido proteínas con 350 ml de leche .zumo de 3 naranjas 300 ml .1 actimel
.almendras 50 gr .1 lata de atún en aceite de girasol 60gr neto  .1 melocotón grande  
2 .2 latas de atún en aceite de girasol de 60 gr netos cada una .50 gr de almendras .35 gr de galletas maría hacendado .1 actimel .aquarius 500 ml   3 .arroz 330 gr con 4 cucharadas de aceite de girasol .ternera 265gr .1 plátano   4 .1 batido de proteínas con 350 ml agua   5 .ternera 265 gr .lechuga 100 gr .1/2 tomate .1 plátano   6 .1 batido con 300ml de leche desnatada

entrenando un red bull hacendado y 500 ml de agua y durante todo el día extra 500 ml Aquarius y 3 litros de agua

------Martes 15/10/13------
1 .zumo de 3 naranjas 300ml .plato de cereales de trigo con chocolate hacendado 75 gr con 350 ml de leche desnatada .lata de atún 60 gr neto .1 actimel .Almendras 35 gr   2 .batido con 350ml leche desnatada   3 .1 red bull hacendado .2 latas de atún natural 60 gr neto cada una .almendras 50 gr .1 plátano   4 .arroz blanco 330 gr .3 huevos duros (solo dos yemas) .1 plátano grande .aquarius sin azúcar 500 ml   5 .1 batido de proteínas con 500 ml de leche desnatada y un plátano   6 .ternera 240 gr .ensalada 100 gr .tomate 1/2  .1 actimel   7 .1 batido proteínas con 350 ml agua

Entrenando 750ml agua y 500 ml Aquarius. Y a lo largo del día 500 ml aquarius y 2.5 agua y 200 ml leche desnatada.

------Miércoles 16/10/13------
1 .zumo de 4 naranjas 350 ml .lata de atún natural 60gr netos .35 gr almendras .cereales de trigo con chocolate 60 gr con 350 ml leche .1 actimel   2 .1red bull hacendado .almendras 50 gr .2 latas atún natural 60 gr neto cada una .1 plátano   3 .arroz blanco 240 gr .ternera 240 gr .1 red bull hacendado .1 plátano   4 .1 batido proteínas con 400 ml agua   5 .arroz blanco 90 gr .ternera 300 gr .lechuga 70 gr .1 actimel   6 .helado 450 ml (987 calorías)

Entrenando 500 ml Aquarius agua 750 y un red bull hacendado y durante el resto del día 2.5 litros de agua

*Cada día*. Suplementos extra del batido ya señalado:
.900 mg de silimarina en 3 tomas para el hígado por la gran cantidad de proteínas q tomo al dia

.850 mg de clorella q equivale a unos 160 de clorofila q es el máximo q se asimila por día para el riñón ya que es importante su buen funcionamiento para la velocidad.

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